DIETA MEDITERRANEA: ISTRUZIONI PER L’USO

Il ferro si assimila meglio se spremiamo un limone, la pasta al dente fa ingrassare di meno, i fagioli vanno mangiati con i cereali e i cibi croccanti saziano prima. Come cuocere, condire e abbinare gli alimenti per ricavare maggiori benefici a tavola

Parte II

Lo sapete che i legumi andrebbero mangiati insieme ai cereali? Le proteine dei legumi hanno una composizione in amminoacidi, che sono i “mattoncini” della struttura proteica, complementare a quella dei cereali. Contengono una quantità elevata di amminoacido lisina, chiamato “essenziale” perché il nostro corpo non può produrlo da solo e dobbiamo assumerlo con il cibo, ma hanno una bassa quantità dell’amminoacido essenziale metionina e di altri amminoacidi solforati (contenenti zolfo). Si completano pertanto con i cereali che sono carenti di lisina ma contengono buone quantità di metionina e di amminoacidi solforati. La giusta proporzione per un piatto unico è due terzi di cereali e un terzo di legumi secchi come previsto dalle classiche ricette della cucina mediterranea: pasta e fagioli, riso e piselli, minestre di farro od orzo con lenticchie ecc.

Solo frutta di stagione

Al contrario di quanto consigliato nella dieta mediterranea, le moderne tecniche di coltivazione consentono di mangiare tutto l’anno frutta e verdura che sono invece tipiche solo di determinate stagioni. Ma secondo i nutrizionisti mangiare primizie, tra l’altro molto costose, non conviene. Per assimilare tutte le proprietà nutritive di frutta e verdura, infatti, è necessario che arrivino fresche sulle nostre tavole: dal momento della raccolta, la frutta per esempio perde gradualmente il contenuto di vitamine, soprattutto la C che è sensibile alla luce e alle variazioni di temperatura e umidità. I prodotti fuori stagione, invece, provengono da Paesi lontani con climi diversi dal nostro e percorrono lunghe distanze prima di arrivare sui nostri mercati, giacendo per tanto tempo nei magazzini in condizioni di temperatura e umidità non favorevoli che li impoveriscono di vitamine e sali minerali. Oppure, anche se provengono dall’Italia, sono coltivati in serra e sottoposti a concimazioni abbondanti o cresciuti senza terreno su dei substrati speciali alimentando le piante con soluzioni nutritive: tutte pratiche che impoveriscono i vegetali delle loro sostanze benefiche.

La pasta al dente è più sana

Le ricette mediterranee più appetitose raccomandano di cuocere la pasta al dente. Ma non è solo una questione di gusto. Alimenti ricchi di amidi, come pasta o riso, se sono cotti per troppo tempo in acqua ci fanno ingrassare di più, perché con la cottura prolungata gli enzimi nello stomaco digeriscono più in fretta i carboidrati e appena dopo pranzo avremo un picco più elevato della glicemia, cioè dello zucchero (glucosio) nel sangue, con effetti negativi sul metabolismo. Al contrario, la pasta o il riso al dente hanno un indice glicemico più basso, cioè fanno alzare più lentamente il glucosio nel sangue, e conservano di più le proprietà nutritive. Meglio ancora se freddi, come nei piatti estivi. Durante il raffreddamento delle pietanze, infatti, la parte di amido solubile perde un poco della sua solubilità e risulta un po’ meno accessibile agli enzimi digestivi, che la demoliscono più lentamente. Per una buona cottura serve una pentola capiente: circa 1 litro d’acqua per etto di pasta e 5-10 grammi di sale grosso.

Agrumi per assimilare il ferro

Gli agrumi sono uno dei frutti simbolo della dieta mediterranea e il loro contenuto di vitamina C, che protegge il sistema immunitario e aiuta a rallentare l’invecchiamento, favorisce anche l’assorbimento del ferro, un minerale di cui soprattutto le donne e gli anziani possono essere carenti. Nello stomaco gli alimenti sono attaccati dai succhi gastrici che facilitano il “distacco” (in chimica si chiama dissociazione) del ferro dal resto del cibo. Con l’aiuto della vitamina C, il ferro perde elettroni (cariche negative) e si riduce in una forma più assimilabile. Il meccanismo è molto utile nel caso del ferro assunto con i vegetali, che si assimila meno di quello presente nelle carni perché, a differenza di quanto avviene nella carne, non è legato a una molecola chiamata “gruppo eme” che ne favorisce l’assorbimento. Inoltre alcuni cibi, come legumi e cereali integrali, contengono fitati, sostanze presenti nelle fibre che si legano chimicamente ad alcuni sali minerali riducendone l’assorbimento da parte dell’organismo. Ecco perché un po’ di prezzemolo tritato, ricco di vitamina C, aggiunto a fine cottura di una porzione di lenticchie rende più disponibile il ferro contenuto in questi legumi: l’assorbimento aumenta fino a due-tre volte.

Al vapore meglio che fritto

«Fritta è buona anche una ciabattafi», recita un detto popolare toscano. E nessuno può negare quanto sia appetitosa la crosticina croccante che ricopre tutte le fritture. «Ma friggere è il metodo che prevede la presenza maggiore di grassi, quindi per mangiare in modo controllato bisogna anche correggere tutti gli errori legati alla tecnica di cottura», spiega Giorgio Calabrese, docente di dietetica e nutrizione umana alle Università di Napoli e Torino. «Via libera ai metodi che permettono di usare pochi grassi: il cartoccio o la grigliatura per verdura, carne, pesce, la stufatura che grazie alla presenza dell’acqua insieme a poco grasso aggiunto non consente a quest’ultimo di friggere e di consumarsi, la pentola a pressione per preparare minestroni e legumi in tempi rapidi, la cottura al vapore che evita di disperdere nell’acqua le vitamine e i sali minerali degli alimenti, e il sottovuoto che è una via di mezzo tra bollitura e cottura al vapore ma non è facile da realizzare in casa». E per non rinunciare ai sapori? «Basta aggiungere erbe e aromi, e imparare a dosarli sapientemente per esaltare il gusto naturale dei cibi», conclude Calabrese.

Chiodi di garofano eccezionali

Le spezie usate nella preparazione di molti piatti tipici della tradizione mediterranea non solo danno sapore, ma fanno anche bene alla salute. Lo hanno evidenziato due ricerche, una spagnola dell’Università Miguel Hernández di Elche che ha messo al primo posto le virtù dei chiodi di garofano ricchi di sostanze antiossidanti della famiglia dei polifenoli (le medesime di uva, frutti rossi e vino rosso), e l’altra canadese dell’Università di Western Ontario che ha studiato le proprietà delle miscele di erbe aromatiche per condire le insalate o marinare la carne e il pesce. Secondo i ricercatori spagnoli, gli oli estratti da
chiodi di garofano, origano, rosmarino, timo e salvia potrebbero essere inseriti anche nei prodotti alimentari industriali, soprattutto se a base di carne, come antiossidanti naturali per impedirne il deterioramento, riducendo o evitando il ricorso ad antiossidanti e conservanti sintetici. Mentre i canadesi hanno affermato che le erbe aromatiche possono aumentare il potere antiossidante della nostra alimentazione, anche se è difficile stimare l’entità dei loro benefici perché si usano in piccole quantità. Inoltre, la cottura ne annulla in parte le proprietà: meglio usarle a crudo per condire le insalate o miscelarle a olio o miele in salsine da aggiungere alle carni a fine cottura.

Se è croccante sazia prima

Ricercatori olandesi dell’Università di Wageningen hanno verificato che i cibi croccanti, soprattutto gli ortaggi, hanno un effetto più saziante di quelli morbidi e aiutano a non ingrassare, anche perché costringono a masticare di più e sostano più a lungo in bocca. Gli scienziati hanno servito a 50 soggetti sani e di peso normale due pasti a base di hamburger e di insalata di riso in due varianti: con pane morbido o croccante nel caso dell’hamburger e con verdura cotta (morbida) o verdura cruda (croccante) nell’insalata di riso. Quando i volontari hanno consumato il pasto “croccante” hanno assunto meno cibo, riducendo le calorie in media del 13 per cento. E le calorie risparmiate non sono state recuperate nel pasto successivo.

Fine