IL CENONE DI NATALE PUÒ ESSERE BUONO MA ANCHE SANO

Se evitiamo le abbuffate quotidiane e ci limitiamo a mangiare in abbondanza solo a Natale e a Capodanno, facendo seguire sempre un giorno di “magro” a quello di eccessi alimentari, riusciremo a non ingrassare, godendoci la convivialità delle feste. Inoltre, con qualche accorgimento, anche le ricette più caloriche possono essere “alleggerite”

Da Nord a Sud, in Italia per le feste natalizie si portano in tavola innumerevoli specialità legate alla tradizione. Sono tra loro molto diverse e sarebbe impossibile citarle tutte in poche pagine, ma hanno un comune denominatore: sono buonissime e quasi sempre molto caloriche! Ecco perché le vacanze di Natale, con i loro eccessi alimentari, possono incrementare il nostro giro vita. Gli scienziati dicono che per ridurre al minimo il rischio di malattia cardiovascolare e diabete di tipo 2, il girovita non dovrebbe superare gli 80 centimetri nella donna e i 94 centimetri nell’uomo. «Molte persone, durante le abbuffate delle feste, tendono ad acquistare un paio di chili che poi faticano a perdere nei mesi successivi», dice Debora Rasio, nutrizionista e ricercatrice all’Università La Sapienza di Roma.

Come regolarsi

Ma come facciamo a evitare le insidie a tavola durante le feste? «In realtà», continua l’esperta, «se ci limitassimo a eccedere nel cibo solo nei giorni di festa, per esempio con il cenone della vigilia, il pranzo di Natale e la cena di Capodanno, non accumuleremmo peso. Il problema è che molto spesso riempiamo la dispensa di dolci che poi consumiamo tutti i giorni per due settimane. Invece», aggiunge Rasio, «a un pasto molto abbondante dovrebbe seguire, il giorno successivo, un regime alimentare di privazione calorica – per esempio a base di sole verdure e poche proteine con acqua e tisane – secondo un meccanismo di regolazione del tutto naturale, da cui l’organismo trae beneficio, da adottare sempre e non solo durante le feste. L’essere umano si è del resto evoluto alternando periodi di maggiore disponibilità di cibo a periodi di scarsità alimentare». A seguire, una breve rassegna dei principali piatti della tradizione natalizia italiana, con qualche consiglio su come minimizzarne gli effetti negativi sulla linea e sulla salute.

Ravioli, attenti al colesterolo

Le paste fresche ripiene tradizionali contengono uova e per questo sono più proteiche della pasta di semola di grano duro secca. Ma anche il ripieno è a base di proteine, oltre che di grassi: è preparato con carne o salumi, ricotta o formaggio. Apportano anche un certo quantitativo di colesterolo dovuto soprattutto all’uovo e al formaggio. Per ridurre il carico di carboidrati della pasta fresca a base di farina bianca, molto ricca di amido, si possono scegliere delle alternative con farine integrali o semintegrali, più ricche di fibre, che riducono il picco glicemico (il livello di zucchero nel sangue) dopo il pasto.

Pasta con le sarde ricche di omega-3 per un cuore sano

Tra i piatti rappresentativi della dieta mediterranea c’è la pasta con le sarde, tipica della cucina siciliana dove è molto presente anche sulla tavola natalizia. Prevede quattro ingredienti: pasta, sarde fresche (non sott’olio), finocchietto selvatico e pinoli. Poiché la sarda è un pesce azzurro, come le alici, è molto ricca di grassi “buoni” omega-3 che, se consumati regolarmente, riducono il rischio cardiovascolare. Un classico della tavola natalizia del Sud Italia sono anche gli spaghetti alle vongole, una ricetta di origine campana ma diffusa in tutta la Penisola. Le vongole italiane più note sono le cosiddette “veraci” dal gusto deciso, allevate e raccolte lungo tutte le coste del nostro Paese. Come tutti i molluschi filtratori, possono trattenere dall’acqua agenti patogeni responsabili di infezioni e per questo vanno consumate ben cotte. La cottura a una temperatura di 100 °C per 2 minuti in seguito alla completa apertura delle valve del mollusco è sufficiente a inattivare il virus dell’epatite A. Le vongole hanno colesterolo: è meglio non eccedere nel consumo se si soffre di colesterolo alto nel sangue.

Lasagne, non esagerare con le porzioni

Le più note sono quelle “alla bolognese”, a base di pasta all’uovo, ragù rosso di carne, besciamella e formaggio grattugiato, gratinate al forno. È un piatto molto calorico (circa 400-500 calorie per porzione), da consumare con moderazione e come piatto unico. Le versioni vegetariane contengono verdure o pesto e ricotta al posto del ragù, ma non per questo forniscono meno calorie, anche se hanno un contenuto maggiore di fibre per le verdure.

Bollito e faraona, i piatti della tradizione

Punto fermo della tradizione culinaria natalizia del nord Italia, soprattutto del Piemonte ma non solo, è il bollito di carne. Non è di per sé un piatto molto calorico e contiene proteine ad alto valore biologico. Le sue caratteristiche nutrizionali dipendono però molto dai tagli di carne che lo compongono (lingua, midollo, coda hanno più grassi) e dai condimenti che lo accompagnano: le salse, secondo la tradizione piemontese, oppure la maionese, spesso ad alto contenuto di grassi, o la mostarda (molto zuccherina) secondo la tradizione padana. La faraona si colloca tra le carni magre, purché privata della pelle, che è grassa. È ricca di vitamine del gruppo B. Il cappone è invece il gallo castrato, secondo una pratica adottata fin dai tempi della Grecia antica per evitare di tenere più galli in uno stesso pollaio. Di solito è consumato bollito, ma è apprezzato anche arrosto o farcito con vari tipi di ripieni, che ne possono però innalzare il contenuto calorico e di grassi.

Baccalà, dissalare prima di cucinare

Il baccalà è il merluzzo essiccato sotto salatura. Anche se è una specialità delle zone che si affacciano sul Nord Atlantico, dove si pesca il merluzzo bianco, molte regioni del Mediterraneo, incluso quelle italiane, lo annoverano tra le proprie ricette locali. Ha un alto valore proteico e contiene grassi “buoni” omega-3, che prevalgono su quelli saturi dannosi. Attenzione al sale: il baccalà va dissalato sotto acqua corrente prima di cucinarlo e resta un alimento sconsigliato agli ipertesi. Il capitone, la femmina adulta dell’anguilla,
è un pesce grasso e contiene colesterolo, pertanto non è indicato nei regimi dietetici ipocalorici e a chi ha il colesterolo alto. Per questo pesce la cottura ideale è ai ferri, che consente alle carni di perdere parte del grasso.

Torrone e frutta secca sono ricchi di nutrienti. Ma occhio alle calorie

Di origine araba per alcuni storici e romana per altri, il torrone è un dolce a base di frutta secca (di solito mandorle), miele, zucchero e albume d’uovo. La quantità elevata di frutta secca lo rende un alimento molto ricco di sali minerali e di vitamina E, acidi grassi omega 3 e calcio. Cento grammi di torrone classico alla mandorla contengono 479 calorie; quello ricoperto di cioccolato o arricchito di frutta candita sfiora le 580 calorie. Concediamoci pure un pezzetto di torrone (10-20 grammi) a fine pasto, purché non assieme ad altri dolci. Meglio ancora sarebbe consumare una manciata di frutta secca a guscio, ottima fonte di grassi “buoni” protettivi del sistema cardiovascolare, di fibre utili per il controllo del colesterolo e della glicemia, oltre che per il mantenimento di un microbiota intestinale in salute e per la prevenzione di alcune forme di tumore. «Per renderla più golosa, possiamo intingerla in una fonduta di cioccolato (cacao superiore al 75%) che, in virtù della sua ricchezza in antiossidanti, è un acceleratore del metabolismo», suggerisce la nutrizionista Debora Rasio.

Panettone e pandoro, meglio a colazione o a merenda

Dolce tipico milanese, il panettone è diffuso in tutta Italia ed è uno dei cardini della tradizione dolciaria natalizia, assieme al pandoro veronese (dal veneto “pan de oro”). Entrambi molto calorici (in media 350 calorie per 100 grammi nel panettone che salgono a 400 calorie nel pandoro) e poco sazianti per via della loro consistenza soffice, sono a base di farina, zucchero, uova e burro, a cui si aggiungono canditi e uvetta nel panettone, secondo la ricetta tradizionale. L’impatto glicemico è alto per la presenza dello zucchero e della farina bianca raffinata, così come il contenuto di colesterolo e di grassi saturi provenienti da burro e tuorli d’uovo. Il consiglio è di non mangiare questi dolci alla fine di un pasto abbondante, ma a colazione oppure a merenda dopo l’attività sportiva. Non più di 30 grammifi.