LA DIETA MIGLIORE DEL MONDO

Tutte le ricerche confermano che la dieta mediterranea è la più sana. Equilibrata e varia, aiuta a vivere a lungo. Secondo gli scienziati nutrizionisti come seguirla

Parte I

Sarebbe bello poter mangiare un po’ di tutto, purché in quantità moderate, appagando il piacere della buona tavola, senza rinunciare a qualche dolce, a un buon bicchiere di vino tutti i giorni e senza avere rimorsi ogni volta che si sale sulla bilancia. Anzi, ritrovandosi persino più in forma e più snellifi Impossibile? Tutt’altro. Basta seguire la dieta mediterranea, che è anche uno stile di vita e non solo un modo di alimentarsi. Ci guadagnano la linea e la salute.

Si vive di più

Uno studio dell’Università di Atene condotto su oltre 22mila adulti seguiti per alcuni anni ha dimostrato che chi mangia mediterraneo, scegliendo cereali integrali, frutta e verdura, olio extravergine di oliva, legumi, latticini magri, vino rosso, pesce e carne bianca, ha una maggiore aspettativa di vita e una riduzione del tasso di mortalità dal 17 al 31 per cento. Ma anche il 10-20 per cento in meno di probabilità di ammalarsi di tumore e di malattie cardiache, e un rischio minore di incorrere nella demenza senile e nell’Alzheimer, oltre che un declino più lento della mobilità e migliori prestazioni cognitive. Il merito è delle sostanze antiossidanti contenute in frutta e verdura, che rallentano i processi di invecchiamento e degenerativi delle cellule, ma anche delle fibre che aiutano a controllare il peso perché fanno assorbire meno i grassi e gli zuccheri semplici, e più in generale di una combinazione virtuosa tra alimenti su cui la scienza deve ancora in parte indagare. Non si esclude nulla
La dieta mediterranea è “includente” ovvero onnivora ed equilibrata: non ci sono alimenti vietati, a differenza delle diete “escludenti” che eliminano quasi tutto privilegiando un solo tipo di alimenti, come per esempio quelli proteici. È un modello alimentare etico perché regala uno stile di vita sano, è allegro e colorato per gli ingredienti che lo caratterizzano e quindi fa bene all’umore, ed è trasversale e duttile perché si adatta a tutte le età e a tutte le esigenze nutrizionali: dello sportivo che vuole aumentare la massa muscolare e limitare quella grassa, delle donne in gravidanza o dei bambini, degli anziani che devono tenere sotto controllo pressione e colesterolo.

La piramide della salute

Lo schema alimentare della dieta mediterranea, elaborato da un gruppo internazionale di scienziati della nutrizione, segue una piramide che colloca più in basso acqua e tisane con gli alimenti da consumare ogni giorno: cereali integrali, frutta e verdura, olio extravergine di oliva che contiene grassi insaturi che favoriscono la riduzione del colesterolo LDL “cattivo”, latticini magri che hanno meno grassi delle carni. E via via a salire gli alimenti da mangiare due o più volte alla settimana (pesce, carni bianche, uova e legumi), quelli massimo una volta a settimana (carni rosse o lavorate) fino al vertice con i cibi da assumere più raramente (dolci). Il vino è consigliato con moderazione. Ma alla base della piramide, quindi più importanti di qualsiasi alimento, ci sono i consigli sullo stile di vita: praticare attività fisica ogni giorno, riposare a sufficienza, se possibile non mangiare da soli perché la solitudine spinge a esagerare con il cibo che diventa consolatorio, rispettare la biodiversità e la stagionalità dei prodotti, privilegiare quelli locali che hanno compiuto poca strada dal campo alla tavola ed ecologici che non provengono da colture o allevamenti intensivi. Cosi, nutrizionisti, propongo alcune varianti: un consumo di legumi giornaliero anziché bisettimanale, uno mensile di carne rossa che preferisco collocare in cima alla piramide e per il vino il limite di un bicchiere al giorno. I carboidrati, però, sono i cibi più demonizzati dai regimi alimentari diversi dalla dieta mediterranea.

Carboidrati sì, ma integrali

Si sottolinea che i Larn, cioè i “Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti” riconosciuti da tutta la ricerca scientifica, danno ai carboidrati la funzione energetica più importante del menù giornaliero e raccomandano di suddividere i nutrienti in 55-60 per cento di carboidrati, 10-15 per cento di proteine e 30 per cento di grassi. Per non prendere peso, oltre a praticare attività fisica, basta scegliere i carboidrati giusti: quelli dei cereali integrali e dei legumi, per esempio, grazie alla presenza di fibre hanno un indice glicemico più basso, cioè alzano più lentamente i livelli di zucchero nel sangue (la glicemia) e un più basso carico glicemico, cioè contengono pochi zuccheri veloci da assorbire. Ci fanno quindi ingrassare di meno perché aiutano a controllare la produzione dell’ormone insulina, responsabile degli attacchi di fame a breve distanza dal pasto.

L’equivoco dei proteinisti

Con la dieta mediterranea si può anche dimagrire, contrariamente a quanto sostengono i “proteinisti”, cioè i fautori delle diete proteiche che prevedono anche il consumo di carboidrati ma provenienti solo dalle verdure. L’equivoco nasce dal fatto che nelle diete proteiche sono ammessi i vegetali, che contengono però dei carboidrati, come per esempio la cellulosa, non digeribili: a differenza dei ruminanti, l’uomo non possiede gli enzimi per scindere questi polisaccaridi che vanno solo ad aumentare la massa fecale. Ecco perché le diete proteiche sono sbilanciate e diventano iperproteiche, con il rischio di farci accumulare più grassi, come quelli contenuti nella carne, per la mancanza di pasta e cereali.

A QUANTO CORRISPONDE UNA PORZIONE?

Non sempre è chiaro a quanti grammi equivale una porzione di un determinato alimento. La tabella seguente ci aiuta a capirlo

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